Il ferro è un nutriente essenziale che viene utilizzato dall'organismo per la formazione del sangue. Livelli di ferro dipendono dall'assunzione di cibo, e le donne perdono le piccole quantità di ferro durante le mestruazioni.
Un'assunzione di ferro basso può provocare anemia, vegani e vegetariani possono essere necessario a consumare più ferro rispetto carnivori, poiché il tipo di ferro non eme (fonti vegetali di ferro) non è così assorbito dal corpo come il ferro eme (che si trova nella carne).
Livelli di ferro
Medici spesso misurano livelli di ferritina del siero e dell'emoglobina per valutare il livello di ferro nel popolo. Livelli di Ferritina sono generalmente bassi, quando c'è una carenza di ferro nel lungo periodo.
Alti livelli di ferro sono tossici, perché il corpo non ha modo di espellere l'eccesso di ferro. Questo può verificarsi a seguito di trasfusioni di sangue o un sovradosaggio di integratori di ferro.
Tipi di ferro e assorbimento
Si stima dalla Vegan Society per il Regno Unito fino al 22% di ferro nella carne è assorbito, mentre solo assorbito un 8.1% di alimenti vegetali. Ferro eme è il tipo che si trova nella carne e viene ben assorbito. Il ferro in alimenti vegetali è chiamato non-eme, che non è assorbito come bene.
Altri fattori che influenzano l'assorbimento del ferro sono:
I tannini che si trovano nel tè.
Calcio che si verificano in noci, latticini e semi di sesamo.
Fitati trovano in noci, cereali e semi.
Tannini possono ridurre l'assorbimento del ferro fino al 50%. Evitare tè e caffè tra i pasti e soprattutto con il cibo. Assorbimento del ferro non-eme è migliorato quando consumato con c. alimenti vitamina come broccoli, pomodoro, patata, melone, fragole e agrumi aumentano l'assorbimento del ferro.
Cibo vegan ricchi di ferro
Buone fonti di ferro sono legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali e frutta secca. La curcuma è una spezia di sapore pungente che è anche ricca di ferro. Altre ottime fonti di ferro sono:
Orzo
Semi di zucca
Broccoli
Ceci
Lenticchie
Quinoa
Alghe
Spinaci
Tofu
La melassa è un buon sciroppo ricco di sostanze nutritive che possono essere prese invece di integratori. Questo tipo di miele che è nel processo di raffinazione dello zucchero fornisce ferro e meno calorie rispetto alla carne rossa.
La ricerca suggerisce che il deficit di ferro nel Vegan non è più comune nel resto della popolazione. Una dieta con molta verdura, frutta, legumi, fagioli e alghe può aiutare a prevenire l'anemia.
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