Sono cresciuto leggendo riviste di bodybuilding. Una pagina dopo l'altra, elaborato l'importanza della proteina (come necessario per costruire il muscolo, si deve consumare quantità enormi e avrà come prendere il supplemento X o per farti consumare abbastanza). Quando sono andato per ottenere un dottorato di ricerca in nutrizione, molti dei manuali che ho letto appena detto il contrario: la proteina non è importante. Infatti, può essere completamente pericoloso. Ingerito troppe proteine, e i reni potrebbero esplodere. Questa discussione si pone al momento. I tipi di corsi di formazione spesso raccomandato dose proteica enorme, a volte fino a tre o quattro grammi per chilo di peso corporeo. D'altro canto medicina afferma che la maggior parte di noi mangia più proteine di cui abbiamo bisogno. Il dipartimento di agricoltura degli Stati Uniti, nel frattempo, ha raccomandato una razione alimentare (GDR - acronimo di giornaliera raccomandata) di 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Pertanto, se il vostro peso è di 160 chili, la RDA per le proteine è 58 grammi. Mangiare una bistecca di manzo 12 once e pronto! Tu hai coperto il tuo obiettivo per il giorno. Il problema di queste stime è che nessuno in realtà descrive una necessità realistica. La parte sbagliata della proteina carrozzeria potrebbe funzionare se si vuole apparire come Lou Ferrigno (anche se nessuno ha bisogno come tre o quattro grammi per chilo di peso corporeo). Per il resto di noi, troppo. E la raccomandazione dell'USDA? L'organizzazione descrive che "l'assunzione media giornaliera della dieta nutriente livelli abbastanza per soddisfare le esigenze nutrizionali di individui quasi tutti sani (97 per cento) in uno stato di vita privata". In sostanza, è sufficiente per assicurarsi che non hai intenzione di morire. Che cosa abbiamo veramente bisogno è uno standard che ci dirà quanto proteina dovrebbe mangiare basato sui nostri obiettivi e aspirazioni personali. Io preferisco chiamare questo il livello ottimale di assunzione. E anche se tale numero non può essere alto come il numero citato nelle pagine di queste riviste che leggeva, è certamente maggiore di quanto raccomandato dall'USDA.Proteine: trovare il livello ottimale
Supponiamo di voler perdere peso. Questo significa che probabilmente dovrete seguire alcune linee guida semplici come mangiare meno zucchero. Ma la ricerca suggerisce anche che mangiare più proteine può aiutare a perseguire quell'obiettivo.
Gli scienziati dell'Università dell'Illinois ha progettato un programma per perdere peso in cui un gruppo di persone ha mangiato la RDA per le proteine, mentre un gruppo appena mangiato due volte la RDA consigliata la quantità. Entrambi i gruppi ha anche fatto esercizi. Il gruppo GDR ha perso 12 chili di grasso in 16 settimane, mentre l'aumento del consumo di gruppo di proteina perso quasi 20 chili durante lo stesso periodo. Il gruppo di GDR ha perso anche 2 kg di muscoli. Questo suggerisce che avete bisogno di più proteine durante un programma per perdere peso, tanto per perdere muscolo e tenerlo.
"Ma wait, abbaiare i pessimisti delle proteine," mangiare tutte le proteine non compromettere il tuo problema cardiovascolare? Esso è destinato a bloccare le arterie".
Per valutare questa preoccupazione, i ricercatori hanno combinato un gruppo di persone con alta pressione sanguigna e un colesterolo di sotto del livello normale e testato l'impatto dell'aggiunta più proteine alle loro diete (The OmniHeart studio). Nessuno ha vinto o perso peso durante questa analisi, quindi le modifiche non potrebbero puntare ai benefici di perdere qualche chilo. Alcune persone hanno mangiato una dieta con il 18 per cento di loro totale calorie provenienti da proteine, che è molto vicino alla quantità consigliata di USDA. Un secondo gruppo aumentato il loro apporto di proteine al 28 per cento.
Che cosa è successo?
La presa aumentata del gruppo proteina ha mostrato una salute migliore in generale. La gente in quel gruppo era eccellente diminuzioni nella pressione sanguigna, LDL (colesterolo "cattivo") e livelli di trigliceridi. Inoltre, la stima di 10 anni di rischio di malattie cardiache è diminuito rispetto a quelli cui assunzione di proteine è stato inferiore. Se questi individui avevano la possibilità di perdere peso, i risultati avrebbe potuto essere ancora più drammatici.
Pertanto, ciò che è ottimale? Se si riges di scienza, circa il 30 per cento delle vostre calorie dovrebbe venire dalle proteine. A quel livello, non devi preoccuparti per le carenze e sapere che stai ricevendo abbastanza nutrienti quanto a perdere grasso mentre anche migliorare la vostra salute del cuore. Si mangia qualche proteina in ciascuno dei vostri pasti e spuntini e si raggiungerà l'obiettivo con facilità.
Proteina ed energia
Mi permetta di mettere in pausa nella nostra discussione di proteine per parlare al tuo livello di zucchero nel sangue. Quando si mangia un pasto, il corpo si rompe carboidrati in zuccheri e individuo rifiuto nel flusso sanguigno. Non importa se questi carboidrati provengono da broccoli o biscotti. Il corpo ha bisogno di energia e che è come lo produce. Il risultato è un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Ora, il vostro corpo è molto particolare in termini di livello di zucchero nel sangue, come riccioli d'oro era particolare circa suoi porridge (essere che i livelli di zucchero nel sangue sono corretti, cioè 70 e 99 milligrammi per decilitro, per coloro che sono interessati nei numeri).
Quando si mangia un pasto abbondante, i livelli di zucchero nel sangue aumentano molto. Questo rende il vostro corpo è influenzato. Il pancreas risponde rilasciando l'ormone insulina. Di questo lavoro in questo caso è molto semplice: si occupa di eliminare l'eccesso di zucchero nel sangue. Fa andando a "porta a porta" attraverso il vostro corpo, bussare ad ogni porta di muscoli e le cellule di grasso per vedere se si aprono e prendere alcune quantità di zucchero fino a quando i livelli di zucchero nel sangue di tornare alla normalità.
Se il tuo corpo reagisce in forma esagerata, il pancreas rilascerà troppa insulina. Questa insulina colpirà troppe porte, rimozione troppo zucchero nel sangue. Ora avete un nuovo problema: l'ipoglicemia (IPO = soft, glicemia = zucchero). Si inizierà a sentirsi stanco, la glicemia, improvvisamente sarà esaurito. Devi mangiare, perché il loro basso livello di zucchero nel sangue è uno dei più potente fame per i segnali del corpo. Avrà voglie di cibi ricchi di carboidrati per i livelli di zucchero nel sangue ritorno alla normalità, anche se hai appena mangiato.
Qui è dove la proteina entra in gioco in questa equazione. Proteina può aiutare a spostare questi carboidrati. Gli aminoacidi che formano i blocchetti di costruzione di proteine causano una risposta insulinica molto inferiore a quello ottenuto con gli alimenti che contengono alti livelli di carboidrati. Quindi, consumando più proteine avrà un effetto meno drammatico sul tuo livello di zucchero nel sangue.
Proteine anche innescano il rilascio di un ormone chiamato "glucagone". Questa proteina è lo yin yang di insulina. Mentre insulina rimuove la glicemia e prende per i muscoli e le cellule di grasso, il glucagone fa le cellule di grasso per rilasciare il grasso accumulato nel tuo flusso sanguigno, che fornisce il carburante per i muscoli, il cervello e tutto il resto che utilizza l'energia. Questo significa che di tutti i tipi di alimenti che si possono mangiare, la proteina è la più efficiente per il vostro corpo. Controllo dell'insulina e aiuta a bruciare i grassi.
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