<h2>4 modi per ottenere un sonno migliore</h2>

Potrebbero essere chiuso gli occhi, ma il vostro corpo è molto occupato durante la notte. Questo è ciò che accade con il tuo corpo e il modo in cui risponde, quando stai dormendo non sufficiente.

Scritto da David K. Fetters

Tradotto da Gerardo Núñez Noriega

4 modi per ottenere un sonno migliore

Non importa quanto sia fondamentale che questa presentazione, questa mattina, non importa quanto sia cruciale che è la revisione annuale di questa sera o cosa così eccitante è quell'appuntamento stasera (e che cosa accadrà dopo); la cosa più importante che farà oggi (e di tutti i giorni della tua vita) sarà dormire. Sì, così è importante. La qualità e la durata del sonno notturno determina la qualità e la durata della tua vita. Sembra pazzesco: un terzo della nostra vita dormendo in passato. Ma quelle ore sono tutte meno improduttive. Durante il sonno, i nostri corpi riparazione muscoli, rafforza i ricordi e rilascia ormoni e sostanze chimiche che regolano tutto da energia di appetito. "Siamo non più schiavi di processi chimici," ha detto il Dr. w. Christopher Winter, direttore medico del centro medicina Martha Jefferson Hospital Sleep. Esse determinano tutto da molto salutare per la salute molto povera; Se si riduce la sua durata, è molto probabile che stai utilizzando per la seconda opzione. Poi spiega che cosa quei processi chimici nel vostro corpo, quando vai a letto fino a quando ti svegli e come rispondere quando si riduce la loro durata.

Alzarsi

Al momento in cui ti svegli al mattino, il corpo comincia a produrre una sostanza chimica chiamata adenosina, dice inverno. Esso si accumula durante il giorno e orario di arrivo del sonno, comincia a fare effetto. Nel frattempo, i livelli di dopamina, serotonina e noradrenalina (che sono i neurotrasmettitori) fluttuano per soggiornare con energia durante il giorno e vi aiuterà a rilassarvi durante la notte. Come il sole tramonta, la ghiandola pineale nel cervello aumenta i livelli di ormone melatonina nel vostro corpo, che indica che il sogno è vicino, secondo inverno. Inoltre, in questo momento, livelli di ormone dello stress cortisolo devono essere suo inferiore, a meno che non sei preoccupante per un incontro il giorno successivo.

Infine, una volta che hai chiuso gli occhi di notte, un gruppo di nuclei nel cervello regolare cambio di sveglio a addormentato, secondo inverno. Arresta l'ippocampo, che è responsabile della produzione di nuovi ricordi e si cominciano a dormire.

Dati numerici sul sonno

Una guida, numero per numero, dalle abitudini del sogno degli Stati Uniti:

6.9 è il numero di ore che l'adulto medio dorme di notte.

70 milioni di persone soffrono di insonnia cronica o disturbi del sonno.

23 minuti porta gli adulti ad addormentarsi più notti.

59 è la percentuale di adulti che conoscono il che loro russare (anche se lo negano).

90 è la percentuale di persone che usano dispositivi elettronici all'interno di un'ora di sonno.

2.2 è il numero di cuscini per dormire la maggior parte delle persone.

30 è la percentuale di persone che hanno acquistato biancheria negli ultimi sei mesi.

35 è la percentuale di persone che non hanno tende nelle loro stanze.

265 miliardi di dollari spende persone in farmaci senza prescrizione sonno all'anno.

74 è la percentuale di adulti che bere bevande contenenti caffeina almeno una al giorno.

Se vi svegliate adesso: persone con insonnia sono 10 volte più a rischio di sviluppare depressione e hanno 17 volte più alti livelli di ansia che quelli senza insonnia, definita come difficoltà ad addormentarsi o sonno. Ad esempio, se vi svegliate durante questa fase a causa di un forte rumore o la sensazione che si sta andando verso il basso, probabilmente non si sente come se erano addormentati, poiché la prima fase del sonno è molto leggera. Basta sapere, quella sensazione di cadere, o "calcio" come viene chiamato nel film Inception, è abbastanza comune ed è causata da una contrazione muscolare improvvisa, chiamata spasmo mioclonica.

Riposare meglio: per rimanere addormentato più facile, pratica abitudini di sonno sano. Ciò significa che non si deve usare computer, TV o compresse nella vostra camera da letto. Le luci possono ingannare il tuo cervello per farti pensare che sia giorno e influenzare i livelli molto importanti della melatonina, dice inverno. Mantenere fresca la tua camera, tra 60 e 65 gradi Fahrenheit, per aiutare la vostra temperatura corporea è ridotto, che aiuta a indurre il sonno; In ogni caso, la temperatura del corpo scende leggermente come si dormitas.

Se ti senti un mezzanotte merenda, mangiare mandorle, una banana o il classico bicchiere di latte (no, non devi riscaldarla). Tutti questi nutrienti sono sostanze chimiche che favoriscono il rilassamento e aiuto rimani addormentato più facilmente, dice inverno. Analogamente, ricordate che anche se l'alcool può aiutare voi rimanere addormentati (perdendo conoscenza, piuttosto), non vi aiuterà a mantenere il sogno: un 2011 dell'Università di studio del sistema di salute del Michigan, i ricercatori hanno trovato che l'alcol provoca veglia durante la notte.

Informazioni rapide su Pan: può aiutare a recuperare energia a mezzogiorno, ma get che durano circa 20-30 minuti. Non più. Altrimenti, si corre il rischio di cadere nella fasi più profonde del sonno, che farà che ti svegli ancora più scontroso, dice inverno. Non preoccuparti se ti senti che devi dormire un po ' di 15 Sonnellini lì per una buona ragione: i nostri ritmi circadiani naturali diventiamo assonnati durante la notte e metà tardi. Poco sonno può aumentare il livelli vostro corpo di cortisolo, che ti fa sentire più vigili e può anche aiutare che è ripristinare il sistema immunitario, che può essere notevolmente influenzato dalla fatica.

Prime tre ore

Spendete una quarta notte in fase di sonno profondo, soprattutto durante le prime ore a letto. Durante questa fase, il vostro livello di incoscienza è massima e si sperimentano il medico più riposante sonno profondo che dice Scott Field, esperto dal sonno della polmonare e critica cura la HealthSystem dell'Università NorthShore. Durante il sonno profondo, la respirazione rallenta, i muscoli si rilassano, diminuisce la pressione sanguigna, aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli, la crescita e la riparazione dei tessuti si verifica (che è che la qualità del sonno è particolarmente importante se si desidera ripristinare per esercitare) e il corpo recupera l'energia tanto necessaria.

Se ti svegli ora: il corpo andrà in "OverDrive", pompando il cortisolo, l'ormone dello stress per aiutare a mantenere sveglio e vigile, nonostante il tuoi impoveriti livelli di adenosina, dice inverno. Grazie a questo ormone della vostra capacità di stare sempre attenti al lavoro, anche dopo aver lavorato tutta la notte. Alcune persone addirittura funzionano meglio con poche ore di qualità del sonno rispetto con otto ore di non dormire, secondo inverno. "Ci tiene attività artificialmente", dice. Inoltre, caffeina blocca direttamente gli effetti dell'adenosina nel vostro corpo per tutta la giornata di montaggio. Tra cortisolo e caffeina, prevede che alcuni nervi. Anche se durante la notte si farà molto danno, nel tempo, alti livelli di cortisolo possono causare aumento di peso, ipertensione e malattie cardiache, dice inverno.

Riposare meglio: non importa quanto stanco sei, non si utilizza mai caffeina nel pomeriggio. Si può rimanere nel sistema per 12 ore. Mentre si può avere abbastanza adenosina nel sistema a rimanere addormentato nonostante la caffeina, anche il più piccolo calo dei livelli di adenosina che si verifica nelle prime ore di sonno possa essere sufficiente per consentire la caffeina effettive e ti svegli nel mezzo della notte, secondo inverno.

Sei ore

Il corpo va primo nella fase dell'occhio rapido movimento dopo circa 90 minuti dopo si addormenta, ma non si spende la maggior parte dei REM fino alle ultime ore, dice il campo. Ecco perché la prima voce nella fase dura solo 30 secondi. Poi svanisce e dopo 90 minuti esso inizia nuovamente, durata sempre di più. Sei ore di sonno, avrai 20 minuti di REM ogni 90 minuti, dice campo.

Sogni si verificano durante il sonno REM e conservato presso il cervello occupato. "Ciò che rende il nostro cervello mentre sogniamo quello che fa quando siamo svegli è molto simile," dice inverno. L'analisi può raramente determinare se un cervello è sveglio o in fase REM, egli dice. Contrariamente alla credenza popolare, il corpo non si muove durante il sonno, dice campo. Un aminoacido nel cervello, chiamato acido gamma - aminobutirrico (AGAB), aiuta anche a disattivare la maggior parte del tronco cerebrale, che controlla il movimento muscolare. Così quando sogni che si gioca a tennis, ad esempio, non muovi il braccio. Il corpo effettivamente immobilizza i muscoli durante il sonno REM. Per essere inattivo, sperimentano perdita di tono muscolare. Non ti preoccupare: se non si dorme per cinque settimane consecutive, non noterà la differenza. L'unica cosa che si muove sono gli occhi, da qui il nome (REM - Rapid Eye Movement - movimento rapido degli occhi).

Sonnambulismo, parlando addormentato o il "attacco il frigorifero", tuttavia, si verifica con maggiore frequenza durante la fase di "sonno profondo", che può essere molto difficile per svegliare la gente di trance, e quando hai successo, non hanno idea di ciò che sta accadendo. Anche se la causa esatta è sconosciuta, la condizione si verifica quando le azioni del corpo non vengono eliminate come previsto da altri meccanismi neurologici, dovuta a fattori genetici o ambientali, o addirittura mancanza di maturità fisica (sonnambulismo si verifica più spesso durante l'infanzia).

Tuttavia, se il sonnambulismo si verifica durante il sonno REM (circa 0.5% della popolazione soffre di essa), è un sintomo di (RBD, per il suo acronimo in inglese) disordine di comportamento di REM. Per rilassare i muscoli e prevenire sonnambulismo o terrori notturni sono usati spesso farmaci come il clonazepam, melatonina e pramipexolo. Privazione del sonno, alcool e altri disturbi del sonno possono aumentare il RBD. Evitarli quanto più possibile se siete inclini a vagare per i corridoi di notte, dice inverno.

Se vi svegliate adesso: aspettiamo un 15,5% meno dell'ormone leptina, che promuove la sensazione di sazietà, e un aumento del 14,9% dell'ormone grelina, che aumenta di un fattore di fame, secondo uno studio pubblicato in PLoS Medicine. Insieme danno luogo a un'insaziabile ventre. Non stupisce che un 2012 della Mayo Clinic di Rochester, Minnesota studio trovate persone che dormono 6 ore e 40 minuti per mangiare una media di 549 calorie in più al giorno rispetto a quelli che raccomandato segnato otto ore. Inoltre, la mancanza di sonno può anche diminuire i livelli di adiponectina ormone anti-infiammatorio, soprattutto in donne caucasiche, che è legata a squilibri del metabolismo, colesterolo, pressione arteriosa e glicemia. Gli adulti che dormono 6 ore o meno per notte sono più probabilità di essere obeso, il 50% secondo i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. E meno di sette e mezzo ore di sonno causa di 1.7 a 4,4 volte maggiore rischio di malattie cardiovascolari, secondo uno studio del 2008 pubblicato sulla rivista Archives of Internal Medicine.

Riposare meglio: sono probabilmente sveglissimo dell'allarme prima che piacerebbe, poiché chiunque può attestare il fatto che è molto difficile svegliare il sonno REM il mattino. La soluzione è semplice: Vai a dormire presto. È importante mantenere il tempo di farti costante e regolare solo il tempo a letto in modo che c'è sempre abbastanza adenosina nel tuo corpo a dormire di notte, dice inverno.

Otto ore

Quasi tutto quello che ti ha dato sonno avviene in senso inverso per aiutarti a svegliarsi. Livelli di adenosina, noradrenalina, serotonina e melatonina diminuiscono, dice inverno. Aumenta la dopamina. Dal momento che il corpo produce cortisolo continuamente durante la notte, dopo otto ore, si può svegliare immediatamente al primo suono della tua sveglia.

Se ti svegli ora: si dovrebbe sentire rilassato e i livelli di leptina e grelina dovrebbero essere adeguati, secondo inverno.

Riposare meglio: anche se il corpo è riposato, rimanendo sempre letto è allettante. Luce può aiutare. Aprire le tende e prende almeno 15 minuti di luce solare per aiutare a ripristinare il tuo orologio biologico interno e rimuovere qualsiasi eccesso melatonina. Tuttavia, non mettere l'allarme, avverte l'inverno. Non ti darà abbastanza ininterrotto sonno per ottenere qualsiasi beneficio e probabilmente riterrete più stanco quando si riesce finalmente ad alzarsi dal letto.

Più di otto ore

Sonno più di otto ore a notte potrebbe essere utile (o un segno di un problema di salute grave) a seconda della lunga stiamo parlando.

Se ti svegli ora: se si riesce a dormire 9 ore di notte, potrebbero superare disposizioni genetiche del peso guadagno, secondo uno studio dei gemelli nel 2012 del centro di medicina del sonno presso l'Università di Washington. Tuttavia, più di nove ore a notte è stata associata a obesità, diabete, mal di testa e malattia di cuore, dice inverno dormire.