Per più di due decenni è stato scatenato un dibattito sui carboidrati e l'indice glicemico. Sembra che gli esperti in nutrizione e dieta possano non concordare. Alcuni sostengono che l'indice glicemico è un valido strumento per valutare l'effetto del cibo sulla salute e della composizione corporea. Gli altri non sono d'accordo, insistendo sul fatto che altri fattori da considerare. A seguito di shock, così come la popolarità di certe diete, gli alimenti con un indice glicemico elevato sono spesso vilipesi, mentre quelli con un basso indice glicemico sono ratificate buono. Tuttavia, la verità è che gran parte della polemica è il risultato di un'errata applicazione della ricerca che, infatti, ha una limitata rilevanza nel mondo reale.Che cosa è l'indice glicemico?
Per cominciare, è importante capire che l'indice glicemico è in realtà. L'indice glicemico di un alimento (GI, per il suo acronimo in inglese) è una misura della sua capacità di aumentare la glicemia. Questo è determinato dal consumo di una quantità standard di carboidrati, in generale 50 g, in una prova del cibo. Il test di cibo viene consumato dopo un digiuno notturno, e i livelli di glucosio nel sangue sono misurati due ore più tardi. Risposta al glucosio pasto di prova viene confrontato con il glucosio nella dieta, che ha un indice glicemico di 100. Gli alimenti con un indice Glicemico di 55 o meno sono considerati alimenti di GI basso. Cibo che vanno da 56 a 69 è moderato e quelli che hanno un indice Glicemico di 70 o più sono considerati alte.
Concentrandosi su ciò che è importante
Uno dei problemi principali per giudicare il cibo basato sul GI è inutilmente eliminare alimenti dalla vostra dieta. Ad esempio, non è raro che la gente preoccupata per il GI eliminato le carote nella vostra dieta. Un approccio migliore, tuttavia, è quello di provare che la porzione di carboidrati proviene da fonti di carboidrati intere e non trasformati come frutta, verdura, patate, patate dolci, piselli, fagioli e zucche. Questo assicura che la maggior parte delle opzioni è ricchi di nutrienti, piuttosto ricca di calorie.
Il passo successivo è quello di mettere i prodotti di grano elaborati, quali pane, pasta, riso e cereali, secondo nella gerarchia. Li consumano con discrezione, poiché coloro che non sono fisicamente attive non possono avere il bilancio calorico a mangiare questi alimenti come bene come interi alimenti.
Raffinata, dolce dolci e zucchero aggiunto, invece, devono essere consumati con parsimonia per tutta la settimana.
Essere pignolo riguardo GI dei singoli alimenti è un'altra via potenziale di perfezionismo patologico nel cibo finto potere e discriminazione. In definitiva, preoccuparsi di GI è un onere inutile che non porta necessariamente a una salute migliore.
Perché l'indice glicemico è controverso?
GI è controverso, soprattutto grazie ai risultati della revisione in cui molte persone base le loro opinioni sono problematici.
Nei test, il GI di un alimento è determinato dal suo consumo in uno stato di digiuno. Questo mette la rilevanza dei risultati dei test automaticamente in dubbio, poiché la situazione è fuori di un contesto realistico. In realtà, una persona trascorre la maggior parte della giornata in uno stato di postprandial, cioè uno stato di potere e non in uno stato di digiuno. La completa digestione e assorbimento del cibo può prendere quattro-otto ore o più, a seconda delle dimensioni del cibo. La sovrapposizione di assorbimento di un pasto a altro può interessare il GI di singoli alimenti.
Un altro problema con lo studio è che la fonte di carboidrati consumati durante test GI si verifica in isolamento. Tuttavia, in tutti i giorni alimenti tendono ad essere una combinazione di macronutrienti e non un singolo e isolato macronutrienti. E fattori quali il contenuto di fibre, proteine e grassi in un cibo possono influenzare il GI di qualsiasi altro alimento che viene consumato.
A peggiorare le cose, il GI è una tipica risposta a un particolare alimento. Questo varia notevolmente con i sottotipi di cibo e influenzato anche il modo in cui un cibo è cotto.
Che cosa dice la ricerca sull'indice glicemico e salute?
Per quanto riguarda i marcatori del sangue di salute, diete a bassi contenuto GI sono generalmente superiori a alta GI diete.
Ma ancora una volta, considerare le limitazioni della ricerca. In molti casi, la quantità totale di carboidrati, proteine, grassi e fibra non corrisponda, quindi è impossibile determinare se gli effetti positivi di salute erano solo per il valore di GI basso alimentari o altri fattori, quali i livelli di proteine, di fibra o di grassi dal cibo.
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